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Nutrición adecuada para la construcción de músculo

Nutrición adecuada para la construcción de músculo


Construir el músculo naturalmente requiere que usted causa desgarros microscópicos en las fibras que hacen que tus músculos, activación del cuerpo para enviar en las células para reparar el daño. Durante el proceso, los músculos reforzar y aumentan en masa. Mientras que la formación de resistencia como levantamiento de pesas es esencial para la construcción de los músculos, sin una nutrición adecuada, el cuerpo no tendría la energía para producir las contracciones musculares necesarias, o la energía y nutrientes para reparar el trauma resultante.

Consumo de calorías

Construcción muscular requiere energía más allá de lo que el cuerpo necesita para llevar a cabo procesos biológicos básicos. Los culturistas para obtenerlo a través de altas cantidades de calorías. Ganando 450g / 1lb del músculo requiere que una persona consume entre 3.630 y 2.270 calorías adicionales cada semana, aproximadamente 500 calorías adicionales por día. Para un cálculo de calorías de más cuerpo específico para la construcción de músculo, músculo edificio ahora recomienda que multiplicar su peso por 15, luego agregar 250 y 500--en dos cálculos separados--al resultado. Estos dos totales proporcionará una gama de consumo de calorías diarias. Por ejemplo, una persona de 91 kg./200 libras debería consumir entre 3.250 y 3.500 calorías totales diarias.

Proteína

El cuerpo obtiene calorías de tres nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Según MuscleNet, si usted está buscando para construir el músculo, obtendrás 40% de las calorías de la proteína, que consiste en cadenas de aminoácidos, los bloques de edificio de muchos tejidos corporales, incluyendo las fibras musculares. Fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescado, pollo, huevos, frijoles y suero suplementos proteicos, que vienen en forma líquida y en polvo. MuscleNet recomienda consumir entre 1 y 1,5 g de proteína diariamente por 450g / 1lb de peso corporal.

Hidratos de carbono

Debe obtener 40 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, compuestos orgánicos que proporcionan el cuerpo con su fuente de energía más eficiente: glucógeno. Guía de músculo del edificio dice que los mejores hidratos de carbono son aquellos que no causan severos aumentos en los niveles de azúcar en la sangre, que promueve el almacenamiento de grasa. Los ejemplos incluyen panes de grano entero y pastas, arroz integral, avena y verduras.

Grasas

Las grasas deben representar el 20% de calorías diarias de un culturista. Contrariamente a la creencia popular, las grasas son beneficiosas para el proceso de construcción muscular y proporcionan el cuerpo con las inmediatas fuentes de energía; hidratos de carbono, mientras más eficiente, toma más tiempo para el cuerpo romper. Según la guía de construcción muscular, las grasas más saludables son insaturadas, como aguacate, mantequilla natural de cacahuete y girasol, oliva y linaza aceite. A diferencia de las grasas saturadas, que aumentan el LDL, o malo--los niveles de colesterol en la sangre, las grasas insaturadas disminuyen.

Cantidades de comida

Construcción muscular ahora dice una de las más eficaces estrategias de nutrición para la construcción de músculo requiere que usted deje de comer el estándar de tres comidas grandes al día y empezar a comer entre cinco y siete comidas más pequeñas cada día. Cada uno debe contener los tres grupos de nutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas.

Vitaminas

Mayoría de los culturistas puede obtener todas las vitaminas que necesitan a través de mantener una dieta sana y variada. Pero tomar diariamente suplementos de vitaminas puede ser útil y--a menos que se abusan de ellos, ofrecen poco riesgo de efectos secundarios. Algunas de las vitaminas más importantes para la construcción de músculo incluyen vitamina C, que ayuda a mantener los tejidos conectivos, y vitamina E, que ayuda a estabilizar las membranas celulares.