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Cómo construir músculos de hombro y pecho

Cómo construir músculos de hombro y pecho


El pecho y los hombros se componen de ocho músculos principales que pueden orientarse a través de ejercicios específicos. Los hombros consisten en el deltoides anteriores, lateral y posteriores y el supraespinoso, que son responsable de recaudar y girar los brazos en la articulación del hombro. El pecho consiste en el esternal y clavicular del músculo pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior, que es responsables de movimientos específicos de los brazos y ayuda en la respiración profunda. Fortalecimiento de estos músculos puede conducir a un físico impresionante y aumenta la fuerza durante actividades tales como vencidas.

Instrucciones



Ponga las manos detrás de la cabeza con los codos rectos hacia los lados. Tirar los codos hacia atrás hasta que puede sentir un tirón en el pecho. Sostenga durante 15 segundos, luego suelte.



Sostener un marco de la puerta con su mano derecha a la altura del hombro. Gire su cuerpo alejado de su mano lentamente hasta que puede sentir un tirón en el lado derecho de su pecho. Sostenga durante 15 segundos, luego repetir con la mano izquierda.



Sentarse en el piso y lean en sus manos con los dedos apuntando hacia su cuerpo sobre anchura del hombro aparte. Shuffle el cuerpo lentamente hacia delante hasta que puede sentir un tirón en la parte delantera de los hombros. Sostenga durante 15 segundos, luego suelte.



Llevar el brazo derecho sobre el pecho con el codo ligeramente flexionado. Sostener el codo con su mano izquierda y empuje suavemente hacia el pecho hasta que puede sentir un tirón en el hombro. Sostenga durante 15 segundos, luego repita con el brazo izquierdo.



Acuéstese boca abajo el piso con las palmas en el suelo a ambos lados de los hombros. Empuje hacia arriba a través de tus palmas para adoptar una posición de Push up completo. Doble ligeramente los codos hacia fuera para bajar su cuerpo superior hacia el suelo. Recta el resto de su cuerpo. Una vez se puede sentir un tirón en su pecho, empuje hacia arriba a través de tus palmas para volver a la posición inicial. Repetir 10 veces cada día.



Repita el paso 1 con los pies sobre un escalón o Banco para aumentar la pendiente hacia abajo de su cuerpo como realizas el push-up. Repetir 10 veces cada día.



Acuéstese de espaldas con los brazos rectos a los lados y un 1.81kg. mano pesa en cada mano. Levante ambas mancuernas simultáneamente uno hacia el otro hasta que se encuentran encima del pecho. Mantenga los brazos rectos. Baje lentamente las mancuernas hacia el suelo para volver a la posición inicial. Repetir 10 veces cada día. Para aumentar la intensidad del ejercicio, se encuentran con su parte superior en una bola Suiza para que los brazos se suspenden durante todo el ejercicio.



Agarre una barra dip amplia con cada mano y ubique su cuerpo entre ellos. Empuje hacia arriba a través de las Palmas hasta que tus brazos son rectos, con los hombros directamente sobre sus manos y su cuerpo suspendido entre las barras. Doblar las rodillas para evitar que los pies tocando el piso durante el ejercicio. Doble los codos hacia fuera a los lados un poco para bajar su cuerpo hacia el suelo hasta que puede sentir un tirón en el pecho. Empuje hacia atrás para arriba a través de las Palmas hasta que tus brazos son rectos. Repetir 10 veces cada día.



Arrodíllese sobre dos bancos paralelos con una pierna en cada banco. Agarre los extremos de cada banco de delante de ti y meta los dedos por debajo. Levante las nalgas al aire para que las piernas, espalda y los brazos son rectos y el peso corporal descansa enteramente en las manos y puntillas. Doble los codos hacia los pies para bajar la cabeza entre los dos bancos hasta que sienta un tirón en los hombros. Enderezar los brazos para levantar su cabeza y el torso hacia la posición inicial. Repetir 10 veces cada día.



Pie derecho con un 1.81kg. mancuerna en cada mano y las palmas hacia los muslos. Tire las mancuernas hasta tus hombros en un movimiento de remo con los codos en flexión hacia fuera a ambos lados de su cabeza. Baje lentamente las pesas a la posición inicial. Repetir 10 veces cada día.



Soporte con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas para que el tronco se inclina hacia adelante ligeramente. Agarre un 1.81kg. mancuerna en cada mano delante de los muslos superiores con las palmas enfrentadas. Lentamente levante cada pesa de gimnasia hacia fuera al lado hasta que los codos estén a nivel con los hombros. Mantenga los brazos rectos. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego baje lentamente sus brazos a la posición de partida. Repetir 10 veces cada día.



Pie derecho con un 1.81kg. pesa en la mano derecha. Sostenga la pesa delante de su muslo derecho con la palma hacia (para que tu dedo meñique es el dedo más cercano al techo). Levante la pesa diagonalmente a la parte delantera derecha de su cuerpo hasta que llegue justo por encima de la altura del hombro. Baje lentamente el peso a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada brazo cada dos días.