Ircservices.com


6 maneras de dormir fuera de peso

Cómo obtener sueño puede ayudarle a perder peso

6 maneras de dormir fuera de peso

¿Por qué las personas que no dormir lo suficiente aumentar de peso?

La privación del sueño aumenta una hormona llamada grelina, que desencadena el apetito y disminuye una llamada leptina, que indica que están llenos. Así que las personas que duermen menos tienden a comer más. En 2004 la Universidad de Stanford estudio, "Dormir duración afecta apetito regular hormonas," los participantes que dormían menos de ocho horas una noche tenía niveles más altos de grelina, niveles más bajos de leptina y más grasa corporal. Aquellos que dormían menos encontraron a pesar más.

Las personas que experimentan la privación del sueño también han demostrado ser más propensos a consumir alta en carbohidratos, alimentos ricos en calorías. "Decir estás sentado en una sala con una galleta," dice el Dr. Sanjay Patel, profesor de medicina en Harvard Medical School y un asociado médico en medicina del sueño del Hospital Brigham y de mujeres en Boston. "Si estás bien descansado, usted podría decir: 'sé sabe bien, pero a pesar ya término." " Cuando estés cansado, por el contrario, es más probable que simplemente ceder a impulsos.

Patel ha añadido que cuando están privados de sueño se menos inclinados a ejercer. Esto es porque la fatiga puede influir en las decisiones no sólo como si usted come una galleta, pero también si se va a ir al gimnasio o si tomar las escaleras o el ascensor.

Descanso para arriba, adelgazar

Aunque la investigación actual se centra en sueño privación conduce a la ganancia en lugar de un aumento de sueño conduce a la pérdida de peso de peso, hay algunas pruebas que sugieren trabaja ambas maneras, dice Patel.

Michael Breus, pH.d., autor del sueño médico Plan de dieta y un psicólogo colegiado especializado en trastornos del sueño y un especialista en sueño practicando durante los últimos 15 años, inicialmente notado una conexión entre dormir ganancia y pérdida en su práctica de peso. "He tenido pacientes de apnea del sueño que son tratados y empezar a recibir que sueño una buena noche de y los kilos se entrega. Venían a verme y decir: 'yo no he cambiado una cosa y he perdido 7 kilos (15 libras)'."

Concedido, mayoría de la gente no puede ser como privación de sueño como pacientes Breus', pero el adulto promedio tiene sólo seis horas y 51 minutos de sueño en las noches de la semana, según la Fundación Nacional del sueño, que dice la mayoría de la gente necesita siete a nueve horas de dormir una noche. La calidad del sueño también es importante. Hábitos de sueño pobres pueden sabotear lo que de lo contrario podría ser descanso una buena noche de.

Cómo dormir mejor

PASO 1 - AVERIGUAR CUÁNTO SUEÑO NECESITA REALMENTE.

Quieres dormir lo suficiente para sentirse bien descansado. "Eso significa que no arrastre el final del día," dijo Patel. "No te apetece dormir la siesta, y no necesita un servicio de café en la tarde.

Pero ¿cómo determinar qué suficiente sueño significa para usted?

Mayoría de los adultos tiene un tiempo de despertar determinado por factores externos, como cuando tienen que ir a trabajar o cuando sus hijos se levanto. Cuenta atrás horas siete y media de todo eso el tiempo es para ti y que es la hora de dormir para empezar, aconseja Breus. ¿Por qué siete y una mitad de las horas? Ciclos de sueño son 90 minutos de duración, y la persona promedio tiene cinco de ellos por la noche. Sin embargo, pueden haber diferencias significativas a nivel individual, con algunas personas que necesitan más tiempo y algunas que necesitan menos. Breus, explica que si encuentra que usted constantemente está despertando una hora antes de su hora de despertar destino, sólo necesita seis horas. Pero, si después de hacer este experimento durante una semana que usted necesita una alarma para despertar, significa que necesita más reposo.

PASO 2 - MANTENGA UNA CONSISTENTE ANTES DE DORMIR.

Es no sólo acerca de cuántas horas duermes, sino también de consistencia. En otras palabras, quiere evitar ir a la cama a las 3:00 algunas noches y otras noches a 22:00, incluso si usted consigue la misma cantidad de sueño. Patel advierte que si usted consigue cuatro horas algunos días y diez horas los fines de semana, eres más susceptible a aumentar de peso.

"Tu hora de dormir no debe variar por más de media hora," dijo Breus, "pero el real es su tiempo". Cuando te despiertas a la misma hora cada día, mantiene su reloj interno funciona más eficientemente. Así que aunque vayas a la cama un poco más tarde de lo habitual, no dormir en para él. Ir a la cama un poco antes a la noche siguiente. Breus también sugiere pasar 15 minutos en el sol cada mañana para ayudar a reajustar su reloj interno. Ayuda al cuerpo a obtener condicionado a despertar e ir a dormir al mismo tiempo todos los días.

Y no confiar en el botón snooze para darle la sensación de dormir poniendo la alarma temprano. "El botón de snooze es la peor invención nunca, dijo Breus, agregando que siete a nueve minutos no es suficiente tiempo para otra cosa que mala calidad de sueño.

PASO 3 - CREAR UN AMBIENTE QUE FOMENTA EL ÉXITO DE SUEÑO.

Durante el sueño profundo, el cuerpo aumenta los niveles de hormona de crecimiento, que descompone la grasa y se ha asociado con un menor riesgo de obesidad. Para aumentar su porcentaje de sueño profundo, lento, necesitará configurar las condiciones adecuadas para descanso una buena noche de.

En primer lugar, sugiere Patel, maximizar calidad, lento-agitan sueño por ir a la cama en una habitación tranquila y cómoda. Mantenerlo fresco y oscuro.

Breus recomienda gastar al menos 20 minutos de relax justo antes de irte a dormir, leyendo en la cama o meditando, por ejemplo. Pero evitar ver la televisión o utilizando un ordenador portátil, tablet o teléfono celular en la cama, ya que la exposición a la luz brillante de la electrónica se ha demostrado para reducir los niveles de melatonina, que pueden perturbar el sueño.

PASO 4 - REDUCIR LA CAFEÍNA, ESPECIALMENTE TARDE EN EL DÍA.

Aunque la cafeína ligeramente puede suprimir el apetito, también es un estimulante que puede impedir dormirse. Según Breus, la forma más fácil de mejorar tu sueño es reducir la ingesta de cafeína.

"No creo que hay un problema con tener dos, tres, cuatro tazas en la mañana," dice Patel, "pero más de lo te sugiere están no dormir lo suficiente, enmascara la fatiga". Patel no recomienda cafeína hasta seis horas antes de acostarse. Breus lo lleva más allá. No sugiere cafeína después de 14:00 y limitar su ingesta diaria de 250 a 300 mg (sobre la cantidad en un par de tazas de café).

PASO 5 - DISMINUIR EL CONSUMO, ESPECIALMENTE JUSTO ANTES DE ACOSTARSE.

Sin duda, beber te pone a dormir, dice Patel, pero como el alcohol metabolises de su sistema, te despertarás más con frecuencia, especialmente en la segunda mitad de la noche.

"El alcohol es la ayuda para dormir n º 1 del mundo, pero también interfiere con el sueño profundo y restaurador, dijo Breus. Es por ello que recomienda no más de dos bebidas alcohólicas al día y no dentro de tres horas de acostarse.

PASO 6: OBTENER AL MENOS UN POCO EJERCICIO TODOS LOS DÍAS.

OK, así que no tienes que cambiar tus hábitos de ejercicio, pero aún suave actividad asegura la mejor calidad del sueño, según una encuesta realizada por la Fundación Nacional del sueño. "Hacer cualquier tipo de ejercicio, incluso si sólo va a caminar, absolutamente ayudará con calidad del sueño," dijo Breus. Y puede ayudar a adelgazar aún más.